Stas thoughts

Calories

Feb 24

Stanislavfood 4 Comments

“Порой у меня был всего один пирожок, в то время как мне хотелось съесть целый десяток. Но я никогда не выбрасывал этот единственный пирожок под тем предлогом, что я хочу гораздо больше…” Макс Фрай

Когда-то давно еще в школе на домашнее задание я высчитывал количество энергии нужное мне для жизни, наверно лет 10 назад это было, так давно для меня, что я уже и не помню результата своих расчетов. И вот после долгого вдупления в монитор за просмотром своей рсс.ки решил снова посчитать необходимую мне энергию.

Начну с путаницы, если говорят о Калориях, то имеют ввиду килокалории. Иногда на пачке с едой бывает написано 500 калорий, на самом деле имеется ввиду 500 килокалорий. Все расчеты проводятся в расчете на 1000 калорий: 1000 калорий = 1 килокалория = 1ккал (1 kcal).

Чуть физики: 1 калория это количество энергии равное количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C (педантам сюда), а 1 ккал это количество энергии необходимое для нагревания 1 кг воды 1 °C.

В великой борьбе физических величин калория проиграла свой бой джоулю в единицах измерения Си, но вот в расчетах энергии полученной из еды, калория все еще сохраняет свои позиции, поэтому на упаковках обычно даются два значения в килокалориях и джоулях. Пересчет очень прост 1 ккал равна приблизительно 4.2 кДж.

Заканчиваем с введением, начнем заниматься самими расчетами. Для этого нам нужно знать ужасную формулу Миффлина – Сан Жеора, которую ввела в 2005 году Американская Диетическая Ассоциация, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

То есть для меня, расчет выглядит так: (10*91) + (6.25*196) – (5*25) + 5 = 2015 ккал

Эх, если бы все было так просто. По выше приведенной формуле мы рассчитали только основную метаболическую норму это значит, если вы хоть как-то двигаетесь, то надо умножить полученный результат еще на коэффициент:

• 1,2 – Минимум/отсутствие физической нагрузки;
• 1,3 – Умственный труд;
• 1,4 – легкий физический труд, 1-3 тренировки в неделю;
• 1,7 – очень активный, 6-7 тренировок в неделю
• 1,9 – тяжелый физический труд;

Для себя я выбрал коэффициент 1.4, так как мой труд не связан с физическим трудом, но 1-3 тренировки в неделю делает свое дело. В итоге суточная норма энергии у меня около 3000 ккал. (Кому лень считать ручками, то в интернете полно калькуляторов, просто нужно спросить свой любимый поисковик: калькулятор калорий)

Жизнь штука забавная и очень часто глядя в зеркало нам что-то не нравится (к примеру моя уже ставшая вечной война с животом) и чтобы узнать норму, которая обеспечит вас потерей жира, необходимо отнять от вашей нормы 20%, а для очень тучных все 40%. Не советую увлекаться, так как существует нижний предел, великие умы посчитали: 8 калорий требуется на 450 г вашего веса.

В норме энергии рассчитаной нами не только любопытство цифрами, из этой энергии можно высчитать количество еды, которую нам необходимо съедать дабы оставаться в нужной нам физической форме (в век интернета и web 2.0 существует кучка всяких калькуляторов с графиками, только сиди и записывай, например dailyburn.com).

Наша еда в основном состоит из углеводов, жиров и белков (витамины,минералы и остальное разнообразие не учитываем).

• Главными источниками углеводов являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. При сбалансированном питании энергия из углеводов должна составлять 40%, в расчете 1 грамм углевода дает 4 ккал (значит из расчета 3000 ккал, мне требуется 300 грамм углеводов в день).
• Источник жиров в нашей диете приходит из “скрытых жиров” – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще из “видимых жиров” – жиров и масел. Жиры составляют 30% и дают 9 ккал энергии за 1 грамм жира (для меня 100г).
• Источник белков (они же протеины), да почти во всей еде есть белки – мясо, рыба, орехи. Белки забирают оставшиеся 30% и тоже 1 грамм белка это 4 ккал (для меня 300г).

Вооружившись этими основными знаниями, а также калькулятором ручкой и блокнотом (иль каким-нибудь модным онлайн сервисом) можно крапулезно расчитывать что же вы едите и в каком количестве (благо на этикетках нынче очень хорошо все прописано), и как вывод изменить свой рацион для улучшения своего питания.